饮食建议
根据体成分定制的日常饮食方案，吃对才能练好。
每日热量与营养配比维持当前体重
2000-2200千卡每日总热量
50-60%碳水化合物
15-20%蛋白质
20-30%脂肪
基础代谢约 1481 千卡，按中等活动水平测算，每日总热量建议在 2000-2200 千卡左右维持当前体重。
每日饮食框架按时吃，少食多餐
早餐
全谷物（燕麦/全麦面包）+ 鸡蛋 + 牛奶/无糖酸奶
07:00-08:30
晚餐
清淡为主：豆腐/鸡胸肉 + 蔬菜 + 少量主食
17:00-19:00
关键原则照着做就行
蛋白质要吃够
每餐保证优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾、蛋、豆制品），有助于维持肌肉量
少油少糖
每日烹调油不超过 20-25g，添加糖控制在 25g 以下
体成分基础良好，核心目标是保持现有状态并稳步提升。坚持 4-6 周后再次测量体成分，观察肌肉量和体脂的变化趋势。